الگوی تغذیه سالم

تغذیه سالم دارای چه الگویی است. بهترین رژیم غذایی برای حفظ سلامتی چیست در این مقاله به شرح کامل و علمی این موضوع می پردازیم با ما همراه باشید.

بهترین الگوی تغذیه ای سالم

شواهد علمی بسیار قوی نشان می دهد که تغذیه سالم یعنی الگویی غذایی که در آن چهار اصل رعایت شده باشد:

۱ تغذیه ای که در آن غذاهای فرآوری شده حداقل باشد و بیشتر تغذیه از موادی باشد که مستقیما از طبیعت به دست آمده ، به معنای دیگر غذای طبیعی بخورید و تا می توانید از قوطی، کنسرو، شیشه و بسته بندی پرهز کنید.

۲ تغذیه ای که بیشتر آن گیاهی باشد.

۳ تغذیه ای که مواد حیوانی آن از حیوانات گرفته شده باشد که خود غذاهای طبیعی مصرف کرده باشند. ( کیفیت گوشت و شیر حیوانات هم به تغذیه انها بستگی دارد)

۴ نکته دیگر اهمیت دادن به انتخاب خوراکی هاست، انتخاب درست، خود می تواند رژیم سالمی باشد.

به جای رژیم های غذایی سفت و سخت ، بیشتر باید به الگوی تغذیه توجه کرد. یعنی به جای رژیم های کوتاه مدت به رویه های طولانی مدت توجه کرد. با توجه به اینکه رژیم های غذایی مختلف پرشمار هستند و بررسی دقیق تک تک آنها ناممکن است رژیم های مختلف رژیم های مختلف توسط پژوهشگران این حوزه به هفت گروه اصلی تقسیم کرده اند که چکیده آنها درباره پنج تغذیه رایج از این قرار است.

مکمل های تغذیه ای مناسب برای کودکان

پنج گروه تغذیه رایج

رژیم های مختلفی وجود دارد که پنج گروه اصلی و مهم را در این بخش توضیح می دهیم:

رژیم کم کربوهیدرات

هدف: محدود کردن کربوهیدرات دریافتی به کمتر از ۴۵درصد رژیم روزانه.

این رژیم در کاهش وزن و بهبود کیفیت زندگی و برای سلامت قلب موثر است. رژیم کم کربوهیدرات کم کالری هم هست. اما اگر کالری دریافتی کم نشود و به جای کربوهیدرات، پروتئین زیاد مصرف شود می تواند باعث افزایش وزن هم باشد. رژیم کم کربوهیدرات رژیم مناسبی است به شرط اینکه با چربی و پروتئین حیوانی جبران نشود.

کربوهیدرات (carbohydrate)

نشاسته ( برنج، سیب زمینی، ماکارونی، نان) مهمترین منبع کربوهیدرات است. غلات کامل، موز، ریشه گیاهان و برخی انواع بٌنشن از قبیل حبوبات مثل نخود، عدس، ماش، لوبیا باقالا و غیره) هم کربوهیدرات دارند.

باید توجه داشت نشاسته به اندازه چربی چاق نمی کند.

رژیم اتکینز (کربوهیدرات کم،پروتئین بدون محدودیت ) در این دسته قرار می گیرد.اخیرا اتکینز به صورت اکو-اتکینز اصلاح شده؛ کربوهیدرات کم به علاوه پروتئین گیاهی ( به جای پروتئین حیوانی) این رژیم در سطح فردی رژیم مناسبی است. اما باید در نظر داشت که رعایت آن در سطح وسیع آثار زیست محیطی منفی دارد.

رژیم کم چربی و گیاهخواری

هدف: کاهش مصرف چربی به کمتر از ۲۰ درصد کالری روزانه. منظور اصلی از این رژیم افزایش مصرف غذاهای گیاهی طبیعی است نه خوردن مواد کم چربی فرآوری شده.

رژیم کم چربی در کاهش وزن موثر است و برای سلامت قلب و عروق سودمند.

با این حال برخی از کسانی که این رژیم را می گیرند. جای چربی حذف شده را با مصرف زیاد نشاسته و قند و حجم زیادی غذای کم چربی پر می کنند. و در نتیجه این رژیم بی فایده می شود.

فیبرهای محلول در آب در جو، بلغور، عدس، سیب، پرتقال، آجیل، بنشن، برگه هلو، خیار و هویج یافت می شود.

در رژیم گیاهخواری، لبنیات، و تخم مرغ و گاهی غذای دریایی هم مصرف می شود. گیاهخواری الزاما باعث کم شدن مصرف چربی نمی شود.

رژیم کم چربی یا گیاهخواری واقعی یعنی مصرف غذاهای گیاهی هرچه طبیعی تر.

از نظر علمی ثابت شده است که فیبرهای محلول در آب، خطر سرطان روده را کاهش می دهد و چربی خون را پاین می آورد. مصرف این فیبرها به عنوان صبحانه و همچنین برای مبتلایان به دیابت بسیار سودمند است.

مکمل های غذایی مناسب برای رشد کودکان

رژیم کم قند

ضریب قندی یعنی اینکه بعد از خوردن یک ماده غذایی قند خون با چه سرعتی افزایش پیدا می کند.

هدف: کاهش مصرف قند و کاهش مصرف خوردنی هایی که قند زید ضریب قندی بالایی دارند. رعایت این رژیم معمولا باعث حذف بسیاری از میوه ها، برخی سبزیجات، و مواد غذایی فرآوری شده میشود که حوای نشاسته یا قند تصفیه شده هستند.

این رژیم در کاهش وزن، بهبود متابولیسم انسولین، کنترل دیابت، کاهش التهاب و سلامت رگها هم در بزرگسالان و هم در کودکان سودمند است. غذاهایی که قند زیاد یا ضریب قندی بالا دارند خطر بیماری های قلبی عروقی را به ویژه در زنان افزایش می دهند.

آناناس، موز، کشمش، سیب زمینی، و ذرت ضریب قند بالایی دارند.

در این رژیم باید به دو مفهوم توجه کرد. قند زیاد یا ضریب قند بالا فرق دارد. مثلا هویج ضریب قند بالایی دارد یعنی قند آن به سرعت وارد خون می شود اما هویج در کل قند کمی دارد. شواهد علمی برای حذف یا کاهش میوه ها  و سبزیجاتی که ضریب قندی بالا دارنذ کافی نیست. بنابراین مهمترین اصل در رعایت رژیم کم قند، مصرف غذاهای پرفیبر گیاهی است.

رژیم مدیترانه ای

هدف: افزایش مصرف فیبر و آنتی اکسیدان زیاد، کاهش نسبت امگا-۶ به امگا-۳.

سندروم متابولیک را به طور ساده می توان چاقی به علاوه فشار خون، قند و چربی بالا تعریف کرد. تحقسقات نشان می دهند نزدیک به یک سوم زنان ایرانی به سندرم متابولیک مبتلا هستند. شواهد حاکی از افزایش طول عمر با رژیم مدیترانه ای است. تحقیقات مختلف آثار مفید این رژیم را در کاهش چربی، سلامت قلب و عروق ، متابولیسم انسولین، پیشگیری از سندروم  متابولیک، پیشگیری از بیماری هایی مثل آلزایمر، کاهش التهاب و پیشگیری از آسم نشان داده اند.رژیم مدیترانه ای بر اساس مصرف روغن زیتون، سبزیجات ، میوه، آجیل و دانه ها، بنشن، بعضی لبنیات، غلات کامل، گاهی ماهی و غذاهای دریایی و خوردن گوشت کم بنا شده است.

گیاهخواری مطلق

در این رژیم تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات و تخم مرغ از رژیم غذایی حذف می شوند.

باید در نظر داشت که گیاهخواری مطلق تضمین کننده یک تغذیه سالم و متعادل نیست. د راین رژیم ممکن است مصرف قند زیاد باشد چون این ماده در گیاهان زیاد افت می شود. کسانی که این رژیم را در دراز مدت رعایت می کنند. به مکمل های غذایی نیاز دارند.

بررسی ها نشان می دهد که این رژیم در کوتاه مدت آثار مثبتی در سلامت قلب و عروق ، خطر ابتلا به سرطان و حساسیت به انسولین دارد.

 

در این مقاله سعی برآن بود بهترین و مهمترین قالبهای رژیم تغذیه ای برای شما شرح داده شود. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد.