اشتهای کاذب و راه های رفع

نویسنده : سرکار خانم دکتر مریم محمودی

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در بسیاری از ساعات روز احساس گرسنگی کرده و میل به خوردن تنقلات داشته باشید. شایع ترین حالت اشتهای کاذب زمانی است که به طور کامل غذا خورده باشید ولی بعد از آن نیز احساس گرسنگی کنید. در چنین مواقعی از خودتان پرسیده اید که چرا دقیقا بعد از خوردن غذا، احساس گرسنگی کرده و همیشه اشتهای کاذب دارم ؟
در واقع احساس گرسنگی بعد از خوردن غذا به دلیل عمل هورمون لپتین می باشد. هورمون لپتین هورمونی است که توسط چربی بدن تولید شده و میزان گرسنه بودن یا نبودن بعد از وعده غذایی را کنترل می کند. در صورتی که این هورمون به درستی کار کند نباید بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی به شما دست دهد. فردی که عملکرد لپتینش طبیعی و درست باشد بعد از خوردن غذا توسط پیام سیری که به مغز ارسال می شود، دیگر احساس گرسنگی نمی کند.

عوامل موثر در ایجاد اشتهای کاذب

• عملکرد نادرست لپتین و مقاومت بدن در برابر آن

لپتین توسط سلول های چربی تولید می شود و این امر باعث شده افراد باور داشته باشند که کسانی که دارای اضافه وزن هستند به دلیل افزایش ترشح هورمون لپتین، بعد از صرف غذا احساس گرسنگی نمی کنند. جالب است بدانید این فرضیه اشتباه بوده و در چنین افرادی نیز احساس گرسنگی کاذب وجود دارد. چرا که در اثر ترشح بیش از حد این هورمون، بدن نسبت به آن مقاوم شده و پیامی جهت سیری به مغز ارسال نمی کند. به همین علت، چنین افرادی بیش از افراد معمولی در خطر پرخوری قرار دارند.

• چربی خون بالا و اشتهای کاذب

علاوه بر لپتین و تاثیر عملکرد نادرست آن بر روی داشتن اشتهای کاذب، چربی خون بالا نیز قابلیت عبور لپتین از سد مغزی را گرفته و در این صورت پیام سیری به مغز ارسال نمی شود. این عمل باعث شده فرد همچنان احساس گرسنگی نماید. بنابراین می بایست از خوردن بیش از حد غذاهایی که باعث افزایش چربی خون می شوند جلوگیری نمود. قند و غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند نان و پاستا، برنج، سیب زمینی می توانند باعث افزایش چربی خون و مختل شدن عملکرد هورمون لپتین شوند.

• کمبود آب بدن و اشتهای کاذب

بسیاری از مطالعات نشان داده که افراد گاها نیاز به آبرسانی بدن را با نیاز به خوردن غذا اشتباه گرفته و این امر خود باعث افزایش پرخوری می باشد. بنابراین در طول روز حتما، حداقل آب نیاز بدن را تامین نمایید تا از بروز اشتهای کاذب به دلیل کمبود آب بدن جلوگیری نمایید.

• کمبود پروتئین و فیبر در بدن

پروتئین نقش بسیار مهمی در کنترل اشتها دارد. همچنین فیبر جز آن دسته موادی است که باعث سیری در فرد می شود. بنابراین افرادی که از کمبود پروتئین و فیبر برخوردارند به دنبال پرخوری بوده و افزایش وزن پیدا می کنند. بنابراین برای داشتن وزنی ایده آل و جلوگیری از اشتهای کاذب میزان پروتئین و فیبر وعده های غذایی خود را کنترل نمایید.

• تاثیر مصرف دارو های خاص بر اشتهای کاذب

شاید هیچ کدام از موارد فوق باعث افزایش اشتهای کاذب در شما نبوده و با این حال احساس گرسنگی دارید. در این مواقع لازم است اگر در حال مصرف داروی خاصی می باشید حتما از عوارض آن مطلع گشته، چرا که عوارض بسیاری از داروها افزایش اشتها می باشد و این امر باعث می شود شما بعد از خوردن غذا نیز همچنان احساس گرسنگی نمایید.

مقابله با اشتهای کاذب

• آرام غذا بخورید و هر لقمه را به مدت 30 ثانیه و خوب بجوید. پژوهش ها نشان داده است جویدن اضافی سطح هورمون گرسنگی را کاهش داده و باعث احساس سیری در فرد می شود.
• در زمان نزدیک به خواب شبانگاهی از استفاده از وسایل الکترونیکی همچون موبایل پرهیز نمایید. پژوهش ها نشان داده است کسانی که در معرض نور آبی ساطع از صفحه نمایش وسایل الکترونیک خود هستند، مقاومت به انسولین و مقدار گرسنگی شان افزایش می یابد.
• میزان خوابتان را تنظیم نمایید. طبق پژوهش های انجام شده، افرادی که خواب راحت نداشته و کمتر از 7 ساعت خواب شبانگاهی دارند، مستعد پرخوری می باشند.
• قبل از خوردن غذا، نوشیدنی یا یک لیوان آب بنوشید.
• رژیم غذایی مناسب را رعایت نمایید. از خوردن غذاهای چرب، نوشابه و شیرینی جات و غذاهای نشاسته ای به مقدار بیش از حد دوری نمایید. چرا که خود باعث مقاومت بدن در برابر لپتین و در نهایت افزایش پرخوری می شود. به جای آن از غذاهای دارای پروتئین بالا و فیبر استفاده نمایید تا میزان لپتین بدن خود را کنترل نمایید.
• از چربی های سالم مانند روغن نارگیل، روغن زیتون، سالمون و غیره استفاده نمایید.
• اسید چرب امگا3 در تنظیم لپتین بسیار موثر است و شما می توانید با مصرف ماهی و یا مکمل های دارای امگا 3 میزان لپتین بدن خود را کنترل نمایید.
• از استرس دوری نمایید. افرادی که در طول روز از استرس بالایی برخوردارند بیشتر از افراد دیگر دچار اشتهای کاذب می شوند. به طور کلی هیجانات منفی از جمله خشم، ترس، نگرانی و غیره موجب فعال شدن ساز و کار استرس در بدن و در نهایت افزایش گرسنگی می شود.