English 
فارسی 
Italiano 
Русский 
العربية 
نویسنده : دکتر شهاب سلامی
اگر تا بحال به باشگاههای بدنسازی مراجعه کرده باشید حتما شنیده اید که ورزشکاران درباره فواید کراتین در ساخت عضلات با هم صحبت می کنند و شاید شما نیز برای مصرف آن به فکر افتاده باشید. در این مطلب از سایت آزمایشگاه جردن به این مسئله پرداخته‌ایم.
هیچکس نباید هیچ چیزی را داخل بدنش بگذارد قبل از اینکه از تاثیرات مثبت یا خطرات احتمالی آن خبر داشته باشد و این یک اصل کلی است.
کراتین چیست ؟
معمولا به صورت پودر در طعم های مختلف عرضه می گردد و مصرف آن سبب افزایش توانایی بدن در تولید سریع انرژی می شود.
کراتین بطور طبیعی در بدن وجود دارد و بعنوان سوخت عضلات استفاده می شود برای همین است که در باشگاه های بدنسازی بعنوان بمب انرژی از آن استفاده می شود.
مزایای استفاده از کراتین چیست ؟
بر اساس گفته Medicine Medline Plus ،کتابخانه ملی آمریکا ، مصرف کراتین را بعنوان ماده تاثیر گذار احتمالی در افزایش قدرت عضلات نام برده است .
البته مطالعات مختلف نتایج مختلف و گاهی متناقض را اعلام کرده و لیکن عمدتا تاثیر کراتین در بهبود و پیشرفت وضعیت ورزشکاران در قایقرانی ، فوتبال و پرش از ارتفاع به اثبات رسیده است.
دکتر راسل استفاده روزانه از ۵ گرم کراتین منوهیدرات در حین بدنسازی را توصیه می کند.
آیا کراتین باعث افزایش وزن می شود ؟
یک چیز در خصوص مصرف کراتین قطعی است .اگر شما کراتین مصرف کنید وزنتان بالا خواهد رفت.
کراتین موجب افزایش حجم عضله و احتباس آب می شود که می تواند ۱ یا ۲ کیلوگرم در دو هفته اول وزن را بالا ببرد.
در اصل کراتین موجب می شود که آب بیشتری بین تارهای عضلانی قرار بگیرد که عضلات بزرگتر می شوند.نتیجه آن افزایش قدرت عضلانی در انجام تمرینات خواهد بود.
کراتین حاوی کالری نمی باشد و روی متابولیسم چربی تاثیر ندارد بنابراین اگر کراتین بگیرید و ورزش نکنید باعث چاقی نمی شود ولی تاثیری نیز در عضلات نخواهد داشت.
کدام نوع کراتین بهترین است؟
اگر خواستید کراتین را در لیست مکمل های غذایی ورزشی خود بگذارید مطمئن شوید که از نوع کراتین منوهیدرات باشد . پودر کراتین بهترین نوع است و مطالعات نشان داده که فرم مایع کراتین و کراتین اتیل استر (CEE) ناپایدار هستند و در جریان خون تجزیه می شوند .
دکتر چاد پروفسور دانشگاه اوکلاهاما آمریکا در رشته فیزیولوژی ورزشی توصیه می کند که از کراتین ۱۰۰٪ خالص استفاده شود .بعضی از شرکتها افزودنیهایی مثل الکترولیتها به کراتین اضافه می کنند که تاثیر کراتین را کم می کنند.
بهترین راه استفاده از پودر کراتین مخلوط کردن آن با آب میوه های غیر ترش است . قند موجود در آب میوه باعث افزایش انسولین خون می شود که سبب می شود عضلات راحت تر کراتین را دریافت بکنند. برای هر ۵ گرم کراتین حدود ۶۰ گرم قند توصیه می شود . بهترین حالت مخلوط ۵ گرم کراتین در ۱۰۰ سی سی آب میوه دارای حدود ۶۰ گرم قند می باشد.
یک راه تشخیص کیفیت بالای کراتین ، نحوه محلول شدن آن است. اگر دیدید که به سختی حل می شود و انتهای ظرف بعد از مخلوط کردن ذراتی ته ظرف مانده بدانید که پودر کراتین حاوی ناخالصی است پس مارک کراتین را عوض کنید.
چه غذاهایی دارای کراتین بالا می باشد؟
گوشت گوساله ،خوک و سالمون حاوی مقادیر بالای کراتین هستند.
آیا مصرف کراتین روی کلیه تاثیر مخرب دارد؟
تحقیقات مختلف نشان داده که مصرف کراتین بی خطر است.
گزارشات نادری از مشکلات قلبی، گرفتگی عضلانی، کم آبی، اسهال و تخریب کلیه بر اثر مصرف کراتین بوده است ولی همانطور که گفته شد بسیار نادر بوده است و بیشتر آنها به علت مصرف بیش از اندازه ویتامین های خاصی بوده است مانند ویتامین C که مصرف زیاد آن سبب اسهال می شود یا مصرف زیادی آهن که مشکلات معده ایجاد می کند.
افرادی که مشکل کلیوی ندارند می توانند از کراتین استفاده کنند ولی در بیماران دارای مشکل کلیوی چون برای دفع کراتینین که از تجزیه کراتین ایجاد می شود اشکال وجود دارد ،مصرف کراتین توصیه نمی شود و می تواند به کلیه فشار بیاورد.
کودکان زیر ۱۸ سال منع مصرف کراتین دارند و کراتین روی رشد کودکان می تواند اثر سوء داشته باشد.
آیا کراتین در من می تواند تغییر ایجاد کند ؟
این سوالی است که پاسخ به آن توسط دیگران غیر ممکن است .در بعضی از افراد مصرف کراتین هیچ تاثیری در بافت عضلانی و پیشرفت ورزشی ایشان ندارد و به قول معروف جواب نمی دهد که شاید به مسائل ژنتیکی مربوط باشد. معمولا تاثیر کراتین طی دو هفته اول ورزش نشان داده می شود در غیر این صورت احتمالا برای شما تاثیری نخواهد داشت .
رژیم غذایی دارای سبزیجات نیز بسیار موثر می باشد . رژیم غذایی دارای کربوهیدرات خوب و اجتناب از خوردن غذا های آماده روی ساخت عضلات بسیار موثر هستند ودرهر صورت مصرف کراتین با ورزش و تمرین است و در غیر این صورت فایده ای نخواهد داشت.
