مواد غذایی مفید برای سلامت قلب نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی دارند و با تقویت عملکرد قلب، کاهش کلسترول و کنترل فشار خون، طول عمر و کیفیت زندگی را افزایش می دهند. اما آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا برخی از غذاها برای قلب مفیدتر از بقیه هستند؟ در واقع، ترکیباتی مانند اسیدهای چرب امگا-3، آنتی اکسیدان ها، فیبر و ویتامین ها تاثیر مستقیمی بر سلامت عروق و عملکرد قلب دارند. در ادامه به بررسی مهمترین گروه های غذایی مفید برای قلب از جمله میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانه ها، ماهی های چرب و روغن های گیاهی سالم می پردازیم پس با ما همراه باشید.
مواد غذایی مفید برای سلامت قلب
انتخاب های غذایی روزانه نقش مهمی در حفظ و تقویت سلامت قلب دارند. مصرف خوراکی هایی سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی مانند مارچوبه، دانه کتان، چای سبز و عدس به بهبود عملکرد قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. در کنار تغذیه مناسب، اقداماتی مانند انجام چکاپ سالانه، ورزش منظم، ترک سیگار و کنترل استرس نیز در حفظ سلامت قلب بسیار موثرند. با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، ساده ترین و موثرترین راه برای محافظت از قلب محسوب می شود. در ادامه به معرفی و بررسی مواد غذایی مفیدی می پردازیم.
مارچوبه
مارچوبه منبع طبیعی فولات است که به جلوگیری از تجمع اسید آمینه ای به نام هموسیستئین در بدن کمک می کند. سطوح بالای هموسیستئین با افزایش خطر بیماری های مرتبط با قلب مانند بیماری عروق کرونر و سکته مغزی مرتبط است.
لوبیا، نخود و عدس
لوبیا، نخود و عدس که به عنوان حبوبات شناخته می شوند، به میزان قابل توجهی سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد را کاهش می دهند. همچنین مملو از فیبر، پروتئین و پلی فنول های آنتی اکسیدانی می باشند که همگی اثرات مفیدی بر قلب و سلامت عمومی دارند.
توت ها
توت ها همچنین سرشار از پلی فنول های آنتی اکسیدانی هستند که به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. توت ها منبع عالی فیبر، فولات، آهن، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C هستند و چربی کمی دارند.
بیشتر بخوانید: سندرم ترنر چیست؟
کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از سبزیجات بسیار مفید برای سلامت قلب است که سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و ویتامین های K و C می باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم بروکلی بخارپز به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و بهبود سلامت عروق خونی کمک می کند.
دانه چیا و دانه کتان
این دانه ها منبع گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند آلفا لینولنیک اسید هستند. امگا 3 اثرات مفید زیادی مانند کمک به کاهش سطوح تری گلیسیرید، LDL و کلسترول کل دارد. آنها همچنین فشار خون را کاهش می دهند و تجمع پلاک های چربی در رگ ها را به حداقل می رسانند. امگا 3 خطر اختلالاتی را که منجر به حمله قلبی می شود را کاهش می دهد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ یک نمونه نادر از مواد غذایی است که طعم شگفت انگیزی دارد و برای قلب مفید است. در حال حاضر دانشمندان بر این باورند که شکلات تلخ دارای مزایای محافظتی در برابر تصلب شرایین است. تصلب شرایین زمانی رخ می دهد که پلاک در داخل رگ ها ایجاد می شود و خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد. به نظر می رسد شکلات تلخ از دو مکانیسم دخیل در تصلب شرایین جلوگیری می کند: سفتی شریان ها و چسبندگی گلبول های سفید خون (زمانی که گلبول های سفید خون به دیواره رگ های خونی می چسبند).
قهوه
یک مطالعه اخیر نشان داد که نوشیدن منظم قهوه با کاهش خطر ابتلا به نارسایی قلبی و سکته مغزی مرتبط است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این مطالعه فقط می تواند ارتباط بین عوامل را مشاهده کند و نمی تواند به طور قطعی علت و معلول را شناسایی کند.
ماهی سرشار از امگا 3
ماهی منبع قوی اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است که به سلامت قلب کمک می کند اما چربی اشباع کمی دارد. به افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند، اغلب توصیه می شود که مصرف امگا 3 را با خوردن ماهی افزایش دهند. به این دلیل که آنها خطر ضربان قلب غیرطبیعی و رشد پلاک در رگ ها را کاهش می دهند. جالب است بدانید انجمن قلب آمریکا (AHA) حداقل دو بار در هفته، مصرف ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال دار، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای، ساردین یا ماهی تن را توصیه می کند.
بیشتر بخوانید: بهترین آزمایشگاه طرف قرارداد با بیمه صدا و سیما
چای سبز
یک بررسی سیستماتیک در سال 2011 نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش اندکی کلسترول همراه است اما این بررسی نمی تواند مشخص کند که یک فرد برای دریافت مزایای سلامتی چه مقدار چای سبز باید بنوشد. در سال 2014، مرور دیگری به بررسی اثرات نوشیدن چای سبز بر افراد مبتلا به فشار خون بالا پرداخته شد و این گزارش نتیجه گرفت که چای سبز با کاهش فشار خون مرتبط است.
آجیل
بادام، فندق، بادام زمینی، پسته و گردو همگی از آجیل های مفید برای قلب هستند. این موارد سرشار از پروتئین، فیبر، مواد معدنی، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها می باشند. لازم به ذکر است مانند ماهی و بذر کتان، گردو نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که آن را به یک میان وعده سالم برای قلب تبدیل می کند.
جگر
جگر یکی از مغذی ترین انواع گوشت هاست که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، فولات، مس، کروم و روی می باشد. این ترکیبات با تقویت تولید هموگلوبین و بهبود گردش خون به عملکرد بهتر قلب کمک می کنند. البته مصرف متعادل جگر توصیه می شود زیرا مصرف بیش از حد آن ممکن است موجب افزایش کلسترول شود.
بلغور جو دوسر
از آنجایی که بلغور جو دوسر سرشار از فیبر محلول است ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. بررسی شواهد در سال 2008 به این نتیجه رسید که محصولات مبتنی بر جو به طور قابل توجهی LDL و کلسترول کل را بدون هیچ گونه عوارض جانبی کاهش می دهند.
اسفناج
اسفناج سرشار از منیزیم، پتاسیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان هایی است که همگی نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارند. مصرف منظم اسفناج به تنظیم ریتم طبیعی قلب، کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک می کند. همچنین ترکیبات گیاهی موجود در آن با کاهش التهاب و اکسیداسیون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی دارای مواد مغذی زیادی است که ممکن است به سلامت قلب کمک کند. میوه های قرمز کوچک سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، فولات و کولین هستند که همگی برای قلب مفید می باشند. پتاسیم علاوه بر کمک به پیشگیری از بیماری قلبی برای ماهیچه ها و استخوان ها مفید است و به جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک می کند. دانشمندان استدلال کرده اند که افزایش مصرف پتاسیم و کاهش مصرف سدیم مهمترین تغییر رژیم غذایی هنگام تلاش برای کاهش خطر بیماری قلبی است.
بیشتر بخوانید: آزمایش NGS برای بیماری های ارثی
سبزیجات
انجمن سلامت قلب آمریکا توصیه می کند که هر روز هشت وعده یا بیشتر از میوه ها و سبزیجات استفاده شود. سبزیجات کم چربی و کالری هستند اما سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین می باشند. مقدار سالم سبزیجات در رژیم غذایی به تعدیل وزن و فشار خون کمک می کند.
نتیجه گیری
با توجه به مطالب ذکر شده در بالا نتیجه می گیریم، انتخاب مواد غذایی سالم و طبیعی یکی از موثرترین راه ها برای حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بیماری های قلبی می باشد. مصرف منظم سبزیجات تازه، میوه ها، غلات کامل، مغزها، دانه ها، ماهی های چرب و روغن های گیاهی مفید به تعادل چربی خون، کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروق کمک می کند. در مقابل، محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده، چرب و پرنمک نقش مهمی در محافظت از قلب دارد.
- گردآورنده: بخش علمی آزمایشگاه پاتوبیولوژی و ژنتیک جردن- خانم سعیده گوهری
- تایید صحت علمی : جناب آقای دکتر شاهین مرتضی بیگی
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321820
https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods#leafy-green-vegetables
