رژیم غذایی کمبود آهن نقش کلیدی در پیشگیری و درمان این مشکل شایع ایفا می‌کند. انتخاب غذاهای غنی از آهن، همراه با مواد مغذی که جذب آن را افزایش می‌دهند، مانند ویتامین C و پرهیز از عواملی که مانع جذب آهن می‌شوند، نظیر کافئین یا کلسیم بیش از حد، می‌تواند به بهبود وضعیت سلامت کمک کند. این مقاله به بررسی منابع غذایی سرشار از آهن و راهکارهای تغذیه‌ای برای جبران کمبود آن می‌پردازد.
رژیم غذایی مناسب برای کمبود آهن در بدن
آهن حیاتی ترین ماده معدنی است که بدن انسان برای حفظ سلامتی به آن نیاز دارد.
با وجود اینکه این ماده معدنی برای بدن بسیار مهم است اما بسیاری از افراد دچار کمبود آهن هستند و فقر آهن یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای در سطح جهان است.
بدن انسان برای انجام بسیاری از فرآیندهای حیاتی مانند تولید انرژی، رشد، تکامل و سنتز هورمون ها به آهن نیاز دارد. آهن همچنین به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک می کند.
اگر کمبود آهن در بدن وجود داشته باشد، ممکن است علائم زیر مشاهده شود:
- خستگی: خستگی بیش از حد با وجود استراحت کامل، یکی از علائم شایع مرتبط با عدم تعادل در سطح آهن است و می تواند نشان دهنده کمبود آهن باشد.
- ضعف: بی‌حالی طولانی مدت گاهی می‌تواند به ضعف، سردرد یا سرگیجه غیرقابل توضیح منجر شود.
- تپش قلب: سطوح پایین آهن می تواند میزان هموگلوبین را کاهش دهد، در این شرایط، فشار اضافی بر قلب وارد شده و منجر به ضربان قلب قابل توجه یا تپش قلب می شود.
- تنگی نفس: وقتی بدن فاقد آهن باشد، ممکن است این شرایط بر الگوهای تنفس طبیعی تأثیر بگذارد و منجر به تنگی نفس شود.
- رنگ پریدگی پوست: سطوح پایین آهن همچنین می تواند منجر به رنگ پریدگی قابل توجه پوست و سردی دست و پا شود که برای تایید علت، آزمایش های مربوطه باید انجام شود.
- میل غیر طبیعی: افراد مبتلا به کمبود آهن ممکن است به چیزهای غیرعادی مانند یخ، خاک، کاغذ یا گچ تمایل پیدا کنند.
سطوح پایین آهن می تواند از طریق مختلف بر سلامت انسان تأثیر بگذارد. بنابراین، در صورت تشخیص کمبود آهن در بدن، ضروری است که این وضعیت به موقع مدیریت و درمان شود.
5 ماده غذایی برای افزایش آهن در بدن
خوشبختانه، مدیریت سطح آهن آسان است و با رژیم غذایی کمبود آهن قابل انجام می باشد. برخی از مواد مغذی برای افزایش آهن در بدن عبارتند از:
1. اسفناج
گفته می شود حتی ۱۰۰ گرم اسفناج خام حدود ۲.۷ میلی گرم آهن دارد و همچنین منبع خوبی از ویتامین C است که به جذب مناسب آهن در بدن کمک می کند.
افرادی که سطح آهن پایین در بدن دارند، باید اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
2. حبوبات
لوبیا، عدس، نخود و سویا سرشار از آهن هستند و یک گزینه عالی برای گیاهخواران برای رفع نیازهای آهن می باشند. حبوبات حاوی پروتئین‌های گیاهی و سرشار از آهن، فیبر و مواد معدنی هستند و می‌توانند برای کسانی که به دنبال مقابله با کمبود آهن هستند، بسیار مفید باشند.
نکته مهم: برای افزایش جذب آهن، بهتر است حبوبات، با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف شود.
3. آجیل و خشکبار
آجیل و مغزیجات حاوی مواد مغذی، ویتامین ها و البته آهن می باشند. در حالی که تمام مغزها و دانه ها، از جمله بادام هندی، بادام درختی، فندق، گردو و بادام زمینی مفید هستند، اما مقدار کمی پسته می تواند حدود 6.1 درصد از آهن مورد نیاز روزانه را تامین کند.
4. دانه کدو تنبل
این دانه های کوچک بسیار مهم هستند و می توانند دوز روزانه آهن را برای افراد فراهم کنند. دانه های کدو تنبل نه تنها منبع خوبی از آهن هستند، بلکه دارای ویتامین K، روی و منیزیم نیز می باشند. این دانه ها می توانند به روش های مختلف در رژیم غذایی گنجانده شوند.
5. تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل ارزش پروتئین بالایی که دارد، مملو از مقدار مناسبی آهن است و گزینه‌ای عالی برای رفع نیازهای مرتبط با آهن می باشد.
متعادل کردن نیاز آهن با انتخاب های غذایی مناسب آسان است. اما توجه به برخی نکات در رژیم غدایی ضروری است. در حالی که بسیاری از غذاها می توانند نیاز روزانه آهن را برآورده کنند، برخی از غذاها ممکن است بر نتایج تأثیر بگذارند و باید از مصرف آنها خودداری شود.
5 غذا ممنوعه در صورت کمبود آهن
برخی از مواد غذایی که در صورت کمبود آهن باید از آنها اجتناب شود، عبارتند از:
1. محصولات لبنی
محصولات لبنی ممکن است حاوی کلسیم باشند اما منبع خوبی از آهن نیستند. کلسیم موجود در محصولات لبنی نیز می تواند بر توانایی بدن در جذب آهن تداخل داشته باشد و بر آن تأثیر بگذارد. اجتناب از لبنیات در رژیم غذایی کمبود آهن به طور کامل توصیه نمی شود، اما برای افرادی که کمبود آهن دارند، محدود کردن محصولات لبنی و پیروی از توصیه های پزشک ضروری است.
2. چای و قهوه
مصرف بیش از حد قهوه یا چای می تواند توانایی بدن برای مصرف آهن را مختل کند و منجر به کمبود آهن شود. مصرف چای و قهوه بهتر است در افرادی که دچار فقر آهن هستند، کاهش یابد.
3. اجتناب از مصرف الکل
علاوه بر کمبود آهن، الکل می تواند تقریباً بر شرایط دیگر سلامتی در بدن اثر منفی داشته باشد و باید از مصرف آن اجتناب کرد. الکل می تواند بر نحوه جذب آهن از غذا تأثیر بگذارد و منجر به کمبود آهن و سایر مواد مغذی شود.
4گلوتن
غذاهای سرشار از گلوتن برای کسانی که کمبود آهن دارند، خطر بزرگی است، زیرا می تواند به دیواره روده آسیب برساند و از جذب آهن که برای چندین عملکرد بدن ضروری است، جلوگیری کند.
5. اجتناب از تانن
تانن ها، پلی فنول های محلول هستند که در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارند. آنها می توانند با جذب بسیاری از مواد معدنی از جمله آهن، کلسیم و روی تداخل داشته باشند و منجر به کمبود و سایر مشکلات سلامتی شوند.
تعیین نیاز آهن در بدن
برای اطلاع از سطوح آهن در بدن مهم است که افراد، آزمایش آهن را انجام دهند. نیاز به آهن بر اساس سن، جنس و وضعیت سلامتی متفاوت است. بیشتر افراد می توانند آهن کافی را از رژیم غذایی کمبود آهن دریافت کنند، اما برخی به مکمل نیاز دارند.
مصرف روزانه آهن برای بزرگسالان:
- 8 میلی گرم برای افراد 18 سال و بالاتر
- 27 میلی گرم در دوران بارداری
- 9-10 میلی گرم در دوران شیردهی
- بیشتر بزرگسالان نباید بیش از 40 میلی گرم آهن در روز مصرف کنند.
- این مقدار برای زنان باردار یا شیرده 45 میلی گرم می باشد.
انجام آزمایش آهن می تواند به اندازه گیری سطح آهن در بدن کمک کند، هرگونه کمبود را شناسایی کند و اجازه مداخله زودهنگام را برای مدیریت موثر بدهد.
آزمایش آهن خون در منزل با دکتر جردن
آزمایشگاه جردن ، مجهز به جدید ترین و به روز ترین تجهیزات آزمایشگاهی با به کار گیری کارشناسان خبره و مجرب بهترین خدمات آزمایشگاهی در منزل را تحت پوشش بیمه های پایه و تکمیلی ارائه می دهد.
اگر تصمیم به انجام آزمایش در منزل دارید می توانید با شماره های 09128905065، 09128905066 و 88798979 تماس حاصل فرمایید.
